Overload – Wie können wir einen richtigen Trainingsreiz setzen?

Ein kurzer Reminder

Mit ‘Overload’ werden die sekundären Trainingsprinzipien zusammengefasst (Donath & Faude 2019):

  • Overload:
    • Wirksamer Reiz
    • Reversibilität
    • Belastungsfolge
    • Pausen-Belastungsgestaltung
    • Periodisierung
    • Variation
    • Progression

Grundlegende Einsichten

Hierbei bildet insbesondere der trainingswirksame Reiz eine zentrale Grundlage für die Trainingssteuerung. Nach der Reizstufenregel bewirken (Strüder 2016)…

  1. Unterschwellige Reize eine negative Anpassung
  2. Schwach überschwellige eine Funktionserhaltung
  3. Überschwellige eine positive Anpassung
  4. Zu starke Reize eine negative Anpassung

Was dies für den einzelnen bedeutet, ist vor allem von der aktuellen Funktionskapazität und langfristigen Anpassungsreserve abhängig. Insbesondere das Trainingsalter ist hier ein wichtiger Faktor.
Bei Untrainierten liegt die untere Reizschwelle damit deutlich niedriger als bei Trainierten, während die Anpassungsreserve größer ist (Martin 1991).

Fazit

Für die Praxis bedeutet dies: umso untrainierter der Trainee oder Patient, desto unwichtiger ist eine Feinabstimmung der Trainingsreize zur Auslösung von Anpassungserscheinungen und desto wichtiger ist die Regelmäßigkeit der Setzung eines trainingswirksamen Reizes (Fell & Williams 2008).

Dabei kann uns diese Auswahl an Belastungsnormativen im Trainingsprozess weiterhelfen (Smith 2003, Bös 1994):

  1. Frequenz: Häufigkeit des Trainings pro Tag/Woche
  2. Intensität: Absolute (Tempo, Gewicht, Leistung), relative (% Vo2Max, HRmax, %1RM) & subjektive Belastungsangabe (RPE, RIR)
  3. Typ: Motorische Hauptbeanspruchungsform (energetisch determiniert vs. informationsorientiert)
  4. Zeit: Dauer bzw. Häufigkeit der Trainingsreize (stellt Faktor des Trainingsvolumens dar → Volumen = Frequenz x Zeit)

Oder auch kurz: F.I.T.Z.

Abhängig vom Trainingsziel, und unter Nutzung der RPE-Skala, bietet die folgende Abbildung eine erste (!) Orientierung (Helms 2016):

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