Krafttraining funktioniert – nur wie? (Teil 2)

Im ersten Teil haben wir die folgenden, im wissenschaftlichen Diskurs hauptsächlich fokussierten, Hypertrophie-Mechanismen beleuchtet: Mechanische Belastung, metabolischer Stress & Mikroverletzungen des Muskelgewebes. Dabei wurde insbesondere herausgestellt, dass aktuell kein direkter Zusammenhang zwischen den durch Training hervorgerufenen Mikroverletzungen des Muskelgewebes und einer vermehrten Hypertrophie festgestellt werden konnte. Wenn wir auf dieser Erkenntnis aufbauen und somit davon ausgehen, dass die mechanische Belastung eines Muskels den primären (nicht den alleinigen) Mechanismus der Hypertrophie darstellt, können wir dann unsere Trainingsmethoden für das Ziel ‘Hypertrophie’ noch optimieren? Und wenn ja, wie?

1. Optimierung der Trainingsplanung

Für ein optimales Trainingsprogramm mit dem Fokus ‘Muskelwachstum’ können folgende essentielle Ziele festgehalten werden:

  1. Jedes Training sollte auf den maximal erreichbaren hypertrophen Stimulus zielen
  2. Trainingseinheiten sollten so oft wie möglich geplant und durchgeführt werden

Während eine angemessene mechanische Belastung für den benötigten hypertrophen Stimulus sorgt, stellen Mikroverletzungen des Muskelgewebes den Hauptgrund für eine verlangsamte Regeneration dar. Somit scheint es sinnvoll zu sein, die mechanische Belastung so hoch und die Gewebsverletzungen so gering wie möglich zu halten. Nun haben viele Trainingsvariablen einen breitflächig fördernden Effekt auf das Muskelwachstum und Gewebsverletzungsausmaß, wobei andere Variablen ausdifferenzierte Effekte aufweisen und somit potentiell für die Optimierung der Trainingsfrequenz hilfreich sein könnten. Eine wunderbare Übersicht dieser Variablen findet ihr beim fleißigen Kollegen Chris Beardsley. Und zwar genau HIER.

2. Kommentar

Der Hypertrophie-Recherche-Zyklus soll hier zunächst zu einem vorläufigen Halt kommen, wobei es sicher noch eine Vielzahl an weiteren spannenden Hypertrophie-Insights gibt – nehmt Euch dafür v.a. die Arbeiten von Chris (siehe oben) & Brad (siehe Teil1) vor. Zum Abschluss ist es immer wieder wichtig raus zu zoomen und sich zu fragen, was die Anpassungsfähigkeit der ‘Hypertrophie’ im Kontext aller anderen plastischen Teilsysteme unseres Körpers eigentlich bedeutet. Was z.B. passiert, wenn der Fahrer (das ZNS) nicht richtig wach ist? Baut unser Körper dann kompensatorisch einen größeren Motor ein (hier Muskel + Motor Einheit) der uns auf lange Sicht unnötig viel Energie kosten wird? Falls ihr noch weitere Einsichten oder weiterführende Fragen habt – ich freue mich über jeden Austausch!

Bis zum nächsten Recherche-Zyklus! Bis dahin:
Für den Trainer, für den Athleten, für die Sache!

Pat

#SportsScienceRevised#OXEducation

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